স্বাস্থ্য ডেস্ক: রমজানে ভাজাপোড়া ও গুরুপাক খাদ্য এড়িয়ে চলা ভালো। নইলে বিপাকক্রিয়া স্বাভাবিক গতিতে চলবে না। পানি এ সময় দেহের জন্য খুব গুরুত্বপুর্ণ। এ ব্যাপারে সজাগ থাকতে হবে। রাতে শোয়ার আগে ঘরেই ১৫ থেকে ২০ মিনিট পায়চারি করা ভালো। সেহরি না খেয়ে রোজ পালন করা উচিত নয়। এতে রক্তে চিনির অসমতা দেখা দিতে পারে। ইফতারে পানি জাতীয় খাবার, যেমনÑ ডাব, স্যুপ, শসা, টক দইয়ের শরবত, লেবুর শরবত খেতে পারেন। বাসি খাবার পরিহার করুন। এতে হজমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ইফতারের পর রাতে পেট ভরে খাবেন না। এক-চতুর্থাংশ পেট খালি রাখুন। বাইরের খাবার এড়িয়ে চলুন। বেশি রাত জাগবেন না। হাতে সময় নিয়ে সেহরি খেতে উঠুন।

সুস্থ থাকতে যে খাবারগুলো খেতে পারেন : শর্করার প্রধান উৎস ভাত। লাল চালের ১০০ গ্রাম ভাতে ক্যালরির পরিমাণ ১২০। এতে আঁশ থাকায় থায়ামিন অটুট থাকে, যা শরীরে শর্করা বিপাকে সাহায্য করে। রোজায় রাতের খাবার ও সেহরিতে ৩ কাপ ভাত রাখুন।

লাল আটার রুটি আঁশ ও থায়ামিনে ভরপুর। ডায়াবেটিক রোগীরা রাতের খাবারে ৩টি পাতলা লাল আটার রুটি এবং সেহরিতে ১ কাপ ভাত খেতে পারেন।

মাছ রক্তের ক্ষতিকারক চর্বি কমাতে সাহায্য করে ও উপকারী চর্বি এইচডিএল বাড়ায়। মাছে ১৮-২০ শতাংশ প্রোটিন থাকে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।

শশায় কোনো চর্বি নেই। তাই ওজন কমাতে শসা বেশি কার্যকর। এটি রান্না ও কাঁচা অবস্থায় খাওয়া যায়।

মিক্সড সবজি (বরবটি+বেগুন+পটোল+চাল কুমড়া) ভিটামিন ও খনিজ লবণের উৎস। সবজি কম তেল দিয়ে রান্না করতে হবে। কারণ চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন, যেমনÑ ভিটামিন-এ, ডি, ই এবং কে তেল ছাড়া শোষণে ব্যাঘাত ঘটে। সবজিগুলোয় ক্যালরি কম হওয়ায় ওজন কমাতে সাহায্য করে।

ডাল দ্বিতীয় শ্রেণির প্রোটিনের অন্যতম প্রধান উৎস। ওজন কমানোর জন্য ঘন ডাল না খাওয়াই ভালো। শুধু মুগ অথবা মসুরির চেয়ে মিশ্র্র ডাল উপকারী।

ডাঁটা শাক থেকে পাওয়া যায় ভালো ক্যালরি। এ শাক পরিমিত তেল দিয়ে রান্না করতে হবে। শাক আঁশ ও ভিটামিনের ভালো উৎস। ডাঁটা শাকে উচ্চ আয়রন ও আঁশ থাকে। তবে শাকের সঙ্গে লেবু খেলে আয়রনের শোষণ বাড়বে। উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা বার্ধক্য রোধ করতে সাহায্য করে।

লেখক : বিশিষ্ট হারবাল গবেষক ও চিকিৎসক।